الرئيسية الصحة و الطبابة نصائح بسيطة تساعدك على النوم بسرعة

نصائح بسيطة تساعدك على النوم بسرعة

نصائح بسيطة تساعدك على النوم بسرعة
عاجل فلويد بيديا نيوز تلغرام

نصائح بسيطة تساعدك على النوم الجيد المهم للغاية للشعور بالرضا ويجعل جسمك وعقلك يعملان بشكل صحيح.

بعض الناس ليس لديهم مشكلة في النوم. ومع ذلك ، يعاني العديد من الأشخاص الآخرين من صعوبة شديدة في الحصول على النوم أو النوم طوال الليل.

يمكن أن يكون لضعف النوم آثار سلبية على أجزاء كثيرة من الجسم والدماغ ، بما في ذلك التعلم والذاكرة والمزاج والعواطف والوظائف البيولوجية المختلفة.

1. خفض درجة الحرارة

تتغير درجة حرارة جسمك وأنت تغفو. يبرد جسمك عندما تستلقي ويدفأ عندما تستيقظ. إذا كانت غرفتك دافئة جدًا ، فقد تواجه صعوبة في النوم. يمكن أن يساعد ضبط منظم الحرارة على درجة حرارة باردة بين 60-67 درجة فهرنهايت (15.6-19.4 درجة مئوية). ستختلف التفضيلات الفردية ، لذا ابحث عن درجة الحرارة التي تناسبك.

يمكن أن يساعد الاستحمام الدافئ أيضًا في تسريع تغيرات درجة حرارة الجسم. عندما يبرد جسمك بعد ذلك ، يمكن أن يرسل هذا إشارة إلى عقلك للذهاب إلى النوم. وجدت مراجعة الأدبيات أن أخذ حمام ساخن أو دش قبل النوم يمكن أن يحسن بعض معايير النوم ، مثل كفاءة النوم ونوعية النوم.

تشير كفاءة النوم إلى مقدار الوقت الذي تقضيه في النوم في السرير بدلاً من الاستلقاء مستيقظًا.

فلويد بيديا فيس بوك

2. استخدم طريقة التنفس 4-7-8

طريقة “4-7-8” التي طورها الدكتور أندرو ويل هي طريقة تنفس بسيطة ولكنها قوية تعزز الهدوء والاسترخاء. قد يساعدك أيضًا على الاسترخاء قبل النوم.

يعتمد على تقنيات التحكم في التنفس المستفادة من اليوجا ، ويتكون من نمط التنفس الذي يريح الجهاز العصبي. يمكن ممارسته في أي وقت تشعر فيه بالقلق أو التوتر.

فيما يلي الخطوات:

  • ضع طرف لسانك خلف أسنانك الأمامية العلوية.
  • قم بالزفير تمامًا من خلال فمك وقم بإصدار صوت “ووش”.
  • أغلق فمك واستنشق من أنفك وعد داخل عقلك إلى 4.
  • احبس أنفاسك وعد عقليًا إلى 7.
  • افتح فمك وازفر تمامًا ، واصنع صوت “ووش” والعد الباطني حتى 8.
  • كرر هذه الدورة ثلاث مرات على الأقل.
    يمكن أن تساعدك هذه التقنية على الاسترخاء وتساعدك على النوم بسرعة.
التزم بجدول معين

يجد الكثير من الناس أن تحديد جدول للنوم يساعدهم على النوم بسهولة. يمتلك جسمك نظامًا تنظيميًا خاصًا به يسمى إيقاع الساعة البيولوجية. تشير هذه الساعة الداخلية إلى أن جسمك يشعر باليقظة أثناء النهار ولكن بالنعاس في الليل.

يمكن أن يساعد الاستيقاظ والنوم في نفس الأوقات كل يوم ساعتك الداخلية في الحفاظ على جدول منتظم.

بمجرد أن يتكيف جسمك مع هذا الجدول ، سيكون من الأسهل النوم والاستيقاظ في نفس الوقت تقريبًا كل يوم.

من المهم أيضًا الحصول على 7 إلى 9 ساعات من النوم كل ليلة. لقد ثبت أن هذه هي مدة النوم المثلى للبالغين.

أخيرًا ، امنح نفسك 30-45 دقيقة للاسترخاء في المساء قبل الذهاب إلى السرير. هذا يسمح لجسمك وعقلك بالاسترخاء والاستعداد للنوم.

4. تجربة ضوء النهار والظلام

يمكن أن يؤثر الضوء على الساعة الداخلية لجسمك ، والتي تنظم النوم واليقظة.

يمكن أن يؤدي التعرض غير المنتظم للضوء إلى اضطراب إيقاعات الساعة البيولوجية ، مما يجعل من الصعب عليك النوم والبقاء مستيقظًا.

خلال النهار ، يؤدي تعريض جسمك للضوء الساطع إلى البقاء في حالة تأهب. كل من ضوء النهار الطبيعي والضوء الاصطناعي ، مثل النوع المنبعث من القارئ الإلكتروني ، لهما هذا التأثير على يقظتك.

في الليل ، يعزز الظلام الشعور بالنعاس. في الواقع ، تظهر الأبحاث أن الظلام يعزز إنتاج الميلاتونين ، وهو هرمون أساسي للنوم. في الواقع ، يفرز الجسم القليل جدًا من الميلاتونين خلال النهار.

اخرج وعرّض جسمك لأشعة الشمس أو الضوء الاصطناعي الساطع طوال اليوم. إذا أمكن ، استخدم ستائر معتمة لجعل غرفتك مظلمة في الليل.

مارس اليوجا والتأمل واليقظة

عندما يكون الناس متوترين ، فإنهم يميلون إلى صعوبة النوم. اليوجا والتأمل واليقظة هي أدوات لتهدئة العقل واسترخاء الجسم. علاوة على ذلك ، فقد ثبت أنهم جميعًا يحسنون النوم.

تشجع اليوجا على ممارسة أنماط التنفس وحركات الجسم التي تطلق التوتر والتوتر المتراكم في جسمك. تظهر الأبحاث أن اليوجا يمكن أن يكون لها تأثير إيجابي على معايير النوم مثل جودة النوم وكفاءة النوم ومدة النوم.

يمكن أن يعزز التأمل من مستويات الميلاتونين ويساعد الدماغ في تحقيق حالة معينة حيث يتحقق النوم بسهولة (17).

أخيرًا ، قد تساعدك اليقظة في الحفاظ على التركيز على الحاضر ، وتقليل القلق أثناء النوم ، وحتى العمل بشكل أفضل خلال اليوم. يمكن أن تساعدك ممارسة إحدى هذه الأساليب أو جميعها في الحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل والاستيقاظ مجددًا.

تجنب النظر إلى ساعتك

من الطبيعي أن تستيقظ في منتصف الليل. ومع ذلك ، فإن عدم القدرة على النوم مرة أخرى يمكن أن يفسد راحة ليلة سعيدة. غالبًا ما يميل الأشخاص الذين يستيقظون في منتصف الليل إلى مراقبة الساعة والاستحواذ على فكرة أنهم لا يستطيعون النوم مرة أخرى.

تعد مشاهدة الساعة أمرًا شائعًا بين الأشخاص المصابين بالأرق. قد يسبب هذا السلوك القلق بشأن الأرق. لجعل الأمور أسوأ ، الاستيقاظ بشكل منتظم دون العودة للنوم قد يجعل جسمك يطور روتينًا. نتيجة لذلك ، قد تجد نفسك تستيقظ في منتصف الليل كل ليلة.

إذا كان ذلك ممكنًا ، فمن الأفضل إزالة الساعة من غرفتك. إذا كنت بحاجة إلى منبه في الغرفة ، يمكنك إدارة ساعتك وتجنب مشاهدتها عندما تستيقظ في منتصف الليل.

تجنب القيلولة أثناء النهار

بسبب قلة النوم ليلًا ، يميل الأشخاص المصابون بالأرق إلى الشعور بالنعاس أثناء النهار ، مما يؤدي غالبًا إلى قيلولة أثناء النهار. في حين تم ربط القيلولة قصيرة المدة بالتحسينات في اليقظة والرفاهية ، إلا أن هناك آراء متباينة حول تأثيرات القيلولة على النوم الليلي.

أظهرت بعض الدراسات أن القيلولة المنتظمة الطويلة (ساعتان على الأقل) والمتأخرة قد تؤدي إلى ضعف جودة النوم أثناء الليل وحتى الحرمان من النوم.

في دراسة أجريت على 440 طالبًا جامعيًا ، لوحظ أن نوعية النوم الليلي هي الأكثر ضعفًا لدى أولئك الذين أبلغوا عن أخذ ثلاث قيلولات أو أكثر في الأسبوع ، وأولئك الذين قيلوا لأكثر من ساعتين ، وأولئك الذين قيلوا في وقت متأخر (بين 6 مساءً و 9 مساءً).

وجدت دراسة أجريت عام 1996 أن كبار السن الذين يأخذون قيلولة في كثير من الأحيان لديهم نوم ليلي أقل جودة ، وأعراض اكتئاب أكثر ، ونشاط بدني أكثر محدودية. كما كانوا أكثر عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين نادرا ما أخذوا قيلولة.

خلصت دراسة حديثة أجريت على طلاب المدارس الثانوية إلى أن القيلولة أثناء النهار أدت إلى تقصير مدة النوم وانخفاض كفاءة النوم.

لمعرفة ما إذا كانت القيلولة تؤثر على نومك ، حاول إما التخلص من القيلولة تمامًا أو قصر قيلولة قصيرة (30 دقيقة أو أقل) في وقت مبكر من اليوم.

شاهد ماذا ومتى تأكل

يبدو أن الطعام الذي تتناوله قبل النوم قد يؤثر على نومك. على سبيل المثال ، أظهرت الأبحاث أن الوجبات التي تحتوي على نسبة عالية من الكربوهيدرات قد تكون ضارة بالحصول على قسط جيد من الراحة أثناء الليل.

في الواقع ، تتفق العديد من الدراسات القديمة والحديثة على أن اتباع نظام غذائي عالي الكربوهيدرات / قليل الدسم يقلل بشكل كبير من جودة النوم مقارنة بالنظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات / عالي الدهون.

إذا كنت لا تزال ترغب في تناول وجبة غنية بالكربوهيدرات على العشاء ، فيجب عليك تناولها قبل 4 ساعات على الأقل من النوم حتى يكون لديك وقت كافٍ لهضمها.

تمرن خلال النهار

غالبًا ما يُعتبر النشاط البدني مفيدًا للنوم الصحي.

يمكن أن تزيد التمارين من مدة وجودة النوم عن طريق زيادة إنتاج السيروتونين في الدماغ وتقليل مستويات الكورتيزول ، هرمون التوتر.

ومع ذلك ، من المهم الحفاظ على روتين تمارين معتدلة الشدة وعدم المبالغة فيه. تم ربط التدريب المفرط بقلة النوم. الوقت من اليوم الذي تمارس فيه الرياضة أمر بالغ الأهمية أيضًا. لتعزيز جودة النوم ، يبدو أن ممارسة الرياضة في الصباح الباكر أفضل من ممارسة التمارين في وقت لاحق من اليوم.

لذلك ، يمكن أن تؤدي ممارسة التمارين الرياضية المعتدلة إلى الشديدة في الصباح إلى تحسين نوعية نومك بشكل كبير ومقدار النوم الذي تحصل عليه.

قم بإيقاف تشغيل جميع الأجهزة الإلكترونية

استخدام الأجهزة الإلكترونية في وقت متأخر من الليل أمر مروع للنوم.

إن مشاهدة التلفزيون ولعب ألعاب الفيديو واستخدام الهاتف الخلوي يمكن أن تجعل من الصعب عليك النوم – والبقاء – نائماً.

ويرجع ذلك جزئيًا إلى أن الأجهزة الإلكترونية تنبعث منها ضوء أزرق ، والذي وجد أنه يثبط الميلاتونين. يؤدي استخدام هذه الأجهزة أيضًا إلى إبقاء عقلك في حالة نشاط مستمر.

يوصى بفصل جميع الأجهزة الإلكترونية وإبعاد أجهزة الكمبيوتر والهواتف المحمولة حتى تتمكن من ضمان مكان هادئ وخالٍ من عوامل التشتيت. ستكون قادرًا على النوم بشكل أسرع إذا كنت تمارس عادات نوم جيدة.

إذا كنت بحاجة إلى استخدام أجهزتك في وقت متأخر من المساء ، ففكر على الأقل في حجب الضوء الأزرق باستخدام النظارات أو مرشح الشاشة.

فلويد بيديا موسوعة رقمية شاملة وموقع إخباري باللغة العربيةالأديان الإبراهيميةالإسلام والحياةالحياة والمجتمعالتعليم التاريخالجغرافياالتغذيةالرياضة والبدنالصحة والطبابةالعلوم والمعرفةالأداب واللغاتالتجارة والإقتصادالتكنولوجيا والتقنياتشخصيات وسير ذاتيةالسياحة والسفرالموضة والزينة 

المقال السابقنصائح لتستعد لإمتحاناتك بشكل أفضل
المقال التاليسعر صرف الليرة التركية وأسعار الذهب اليوم 10-10-2022